Διατροφή παιδιών και ποδόσφαιρο

Η ιδανική διατροφή των παιδιών που ασκούνται συστηματικά στο ποδόσφαιρο παρουσιάζει ορισμένες ιδιαιτερότητες σε σχέση με τη διατροφή των ενηλίκων. Ειδικότερα, οι ενεργειακές απαιτήσεις των παιδιών θα πρέπει να βασίζονται στην τρέχουσα διατροφική πρόσληψη, στον ρυθμό ανάπτυξης, στην ηλικία και στην άσκηση και σε γενικές γραμμές είναι μικρότερες στα παιδιά σχολικής ηλικίας απ' ότι στα παιδιά εφηβικής ηλικίας με ταχεία ανάπτυξη στην υψηλή διατροφική απαίτηση.

Για τον καθορισμό όμως της ενεργειακής κατανάλωσης των παιδιώ, θα πρέπει να ληφθεί υπόψη το πρόγραμμα ποδοσφαιρικής προπόνησης - αν το παιδί συμμετέχει ή όχι σε αγώνες - η συχνότητα, η ένταση και ποσότητα της προπόνησης. Η κατανάλωση θερμίσων ανά 10 λεπτά ποδοσφαίρου με βάση το βάρος του παιδιού είναι:

Κατανάλωση θερμίδων ανά 10 λεπτά ποδοσφαίρου, ανάλογα με το βάρος του παιδιού

Σωματικό βάρος (kg)   20      25      30      35      40      45      50      55      60      65

kcal/10 λεπτά              36      45      54      63      72      81      90      99     108    117

Σε γενικές γραμμές, οι συνιστώμενες ποσότητες που θα πρέπει καθημερινά να καταναλώνονται από τα παιδιά- ποδοσφαιριστές είναι:

• τουλάχιστον 2-3 μικρομερίδες απο την ομάδα γάλατος (κάθε μικρομερίδα είναι 240ml γάλα ή γιαούρτι).
• 2-3 μικρομερίδες από την ομάδα κρέατος/ πρωτεΐνης (κάθε μικρομερίδα είναι περίπου 60g μαγειρεμένου κρέατος ή ψαριού ή 30g τυρί ή 1 αυγό.
• 3-4 μικρομερίδες από την ομάδα λάχανικών (κάθε μικρομερίδα είναι 1 φλιτζάνι του τσαγιού ωμά φυλλώδη λαχανικά ή μισό φλιτζάνι από τα υπόλοιπα λαχανικά, είτε μαγειρεμένα είτε ψιλοκομμένα δηλαδή περίπου 100g από τα περισσότερα λαχανικά).
• 2-3 μικρομερίδες από την ομάδα φρούτων (κάθε μικρομερίδα είναι ένα μήλο (80g), μία μπανάνα (60g), ένα πορτοκάλι (100g), 200g πεπόνι ή καρπούζι, 30g σταφύλια).
• 9 μικρομερίδες από την ομάδα ψωμιού- δημητριακών (κάθε μικρομερίδα είναι μία φέτα ψωμιού (25g) 100g πατάτες (μία μικρή), μισό φλιτζάνι του τσαγιού (δηλαδή 50-60g) μαγειρεμένου ρυζιού ή ζυμαρικών, 1 φλιτζάνι του τσαγιού (δηλαδή 100g) μαγειρεμένων ξηρών φασολιών).

Τρόφιμα που το μεγαλύτερο ποσοστό θερμίδων τους καλύπτει από ζάχαρη και λίπη είναι προτιμότερο να περιορίζονται ή να καταναλώνονται περιστασιακά ως επιπρόσθετα και όχι ως υποκατάστατα των υπόλοιπων- πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά - τροφών. Η παροχή γενικότερα των συνιστώμενων μικρομερίδων προσδίδει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και θερμίδες (2200) που απαιτούνται καθημερινά από τα περισσότερα δραστήρια παιδιά. Ωστόσο, ανάλογα με τη συχνότητα, την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης, το παιδί μπορεί να χρειάζεται επιπλέον 500-1500 kcal ημερησίως. Τα παιδιά θα πρέπει να ενθαρρύνονται να κατανέμουν τις θερμίδες στη διάρκεια της ημέρας σε τακτά γεύματα και snacks, τα οποία εξασφαλίζουν την παρουσία διαθέσιμων πηγών ενέργειας για την υποστήριξη της προπονητικής δραστηριότητας. Για την κάλυψη των αναγκών σε βιταμίνες και μέταλλα, θα πρέπει παράλληλα να τονιστεί η σημασία της επαρκούς πρόληψης των συνιστώμενων μικρομερίδων και κυρίως εκείνων της ομάδας φρούτων και λαχανικών. Η ανεπαρκής πρόσληψη αυτών μπορεί να οδηγήσει σε έλειψη βιταμίων Α, Β6, C και φολικού οξέως. Ανεπαρκής πρόσληψη θα μπορούσε να παρατηρηθεί και για τροφές πλούσιες σε ασβέστιο και σίδηρο, στις οποίες θα πρέπει να δίνεται προσοχή, ενώ, τέλος οι οποιεσδήποτε αλλαγές στη δίαιτα του παιδιού συνίσταται να είναι όσο το δυνατό πιο συμβατές με τις διατροφικές του συνήθειες.

Πηγή: Προπονησιολογία ποδοσφαίρου. Α. Σωτηρόπουλος & Ε. Μπεκρής. Εκδόσεις Τελέθριον, 2007